ダイエット豆知識 ■ダイエットとは？ ■ダイエットする方へ ■肥満の目安 ■肥満の原因 ■隠れ肥満に要注意 ■体脂肪ダイエット ■ダイエット成功のコツ ■ダイエットサプリ辞典

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ダイエット豆知識

ダイエットとは？ 　 世間一般では減量のことをダイエットとう言います。しかし正確には減量とダイエットの意味は違います。 減量という言葉を辞書で引くと『分量（体重）が減ること。分量（体重）を減らすこと』とあります。 一方、ダイエットの方は『食餌療法、食事制限のこと』とあります。従って『健康的に太ること』もダイエットに含まれます。 ■これからダイエットする方へ 　 ダイエットする方は、絶対に無理、過激なダイエットはしないでください。なぜなら、摂食障害になる恐れがあるからです。食べないダイエット方法は簡単に痩せられますが、体に悪影響を及ぼし、摂食障害を引き起こす原因になります。 そのようなダイエット方法をするときは、専門の方の指導のもと行うといいでしょう。 ■肥満の目安 　 成人病に要注意である「肥満のめやす」はＢＭＩ値が男性27以上、女性26以上。 もしあなたのＢＭＩ値がその値を超えていたら、今日からダイエットを真剣に考えましょう。 （ＢＭＩ値の計算方法：ＢＭＩ値＝体重（kg）÷身長（cm）÷身長（cm）） ＢＭＩ値（国際的肥満評価法）がいくつになるか調べてみましょう。 日本人の正常値は、男性21〜23、女性20〜22です。 ■肥満の原因 　 肥満を簡単に説明すれば、「体のエネルギー交換が上手くいかぬため、脂肪がたまりやすく、体内の脂肪の量が標準より多い状態」と言えます。 肥満の原因には、次のようなことが考えられます。 1.高脂肪・高カロリーの片寄った食生活 私達の身の回りには、手軽に食べられ、口当たりの良い加工食品等が満ちあふれています。 また、甘いものやスナック菓子、ファーストフードなども手近なところにたくさんあります。 これらの食品は、高脂肪・高カロリーで、しかも含まれているビタミン・ミネラル分が少ないという問題点があります。 そのため、カロリーのとりすぎやビタミン・ミネラル不足になりがちで、それが肥満を引き起こします。 2.暴飲暴食 ドカ食いをすると、血液中のブドウ糖やインスリンが増え、ブドウ糖が脂肪として脂肪細胞に貯えられやすくなります。 また、缶ジュースなどのガブ飲みも、含まれているたくさんの砂糖が脂肪として貯えられやすく、肥満の元になります。 3.不規則な生活 夜寝る前に高カロリーのものを食べたり、朝食抜きの生活をするのも肥満の大敵です。 4.お酒の飲み過ぎ お酒をのみ続けると、内臓に脂肪がたまるいわゆる「ビール腹」になりやすいものです。 アルコールには、体内で脂肪ができるのを促進する働きがあります。 5.運動不足 あまり体を動かす習慣のない人は、肝臓や脂肪細胞でのブドウ糖を分解する働きが弱まっています。 そのため、脂肪が体にたまりやすくなります。 6.ストレス ストレスによっても身体に変調を来たします。上手にストレス発散させる事は非常に大事な事です。 「心身を休める事」も仕事の内と考えましょう。 ■隠れ肥満に要注意 　 肥満というのは体脂肪率で決まるもので、例えば筋肉が多く脂肪が少ない体重の多いボディビルダーや重量挙げの 選手のような人は、肥満とは言いません。けれど、筋肉が少なく、脂肪が多いけれど見た目は太っていない人は、肥満と言えます。このような、見た目ではわからない肥満を隠れ肥満というのです。 自分は太っていると自覚している場合はいいのですが、見た目は痩せているから肥満じゃないと思っていて、体脂肪率の高い人は要注意です。 早く自覚して、脂肪を減らさないととても危険です。肥満はいろいろな病気の原因となり、自分の命を縮めてしまうのです。だから、ダイエットはただ体重を減らせばいいというものではありません。健康的に痩せたいのなら体脂肪率を減らすべきだと思います。 ■体脂肪ダイエット 　 ダイエット成功の決め手は体脂肪率にあると思います。例えば食事制限だけでダイエットに成功しても、 そのダイエットでは体脂肪のほかに筋肉や骨なども一緒に減ってしまっています。その結果基礎代謝も減ってしまい、 元の食事に戻した途端体重も元通りどころか 、ダイエット前よりさらに増えてしまします。 そしてまた食事を減らしてダイエットをしてもさらに筋肉などが落ち基礎代謝が低下し、 少しの食事で 太ってしまう体になるのです。そうならないためには筋肉を減らさないダイエット方法が大事です。 筋肉を減らさないダイエット方法とは、有酸素運動などの運動でダイエットする方法です。有酸素運動は脂肪を燃焼でき、 さらに 筋肉を付けることで基礎代謝のをアップさせることができます。ですから、普通の食事をしてもリバウンドしにくいというわけです。 しかし運動ダイエットは、なかなか短期では体重は落ちません。けれど、リバウンドも少なく、健康的にもよく、筋肉のついた体形はとても綺麗なので、 長い目で見れば運動でダイエットするほうがもいいと思います。運動ダイエットと適度な食事制限やダイエットサプリの摂取を一緒に行うと、 さらにダイエット効果がアップするのでおすすめです。とくに運動前のアミノ酸系サプリの中には、体脂肪燃焼効率を上げるものもあるのでおすすめです。 いろんなダイエット方法がありますが、体脂肪を減らすダイエットが一番お勧めの方法だと思います。 食事制限だけのダイエットばかりしていると、筋肉や骨が減り、体脂肪率が増えてしまう傾向にあります。ダイエットをするときは、食事制限だけではなく、運動を取り入れて筋肉を減らさず脂肪を減らして、ダイエット後も健康になれるダイエットをしましょう。ダイエット後のリバウンドで増えた体重の大部分は脂肪なのでリバウンドを繰り返している人も気をつけてください。 他に、昔から体重が変わらなくてもお腹が出てきてり、腕の下の部分がタルンタルンしていたり、体形が崩れてきた人も要注意です。 ■ダイエット成功のコツ 　 ダイエットを何度も失敗して繰り返し、やせにくい体を作ってしまわないために、ダイエットを成功させることが大事です。うまくコツをつかんでダイエットを成功させましょう。 過度な我慢や無理は絶対にしない ダイエット中は運動を頑張ったり、食べるのを控えたりと少しの我慢や無理は仕方がありませんが、 あまりに我慢や無理が過ぎるとストレスがたまり、反動で過食してしまったり、長続きしなかったり摂食障害になってしまう原因にもなります。 無理をしてすぐに痩せようと思わずに、長く続けられる自分にあった適度な方法を見つけストレスの少ないダイエットをましょう。 1.達成できる目標をつくる あまり大きな目標を立てると、なかなか達成できない自分にいらいらしたり、無理と思ってすぐあきらめてしまうことがあると思います。 なので、｢1ヶ月1〜2キロ落とす｣や｢1ヶ月で体脂肪率を1％減らす｣ぐらいの達成しやすい目標にすると、あせる気持ちも無く、無理と思ってあきらめて しまうこともなくなると思います。達成できることで次の月も頑張ろうと意欲がわいてくると思うので長く続けられるのではないでしょうか。 2.停滞期をうまく乗り越える ダイエットをしたことがある方はわかると思いますが、順調に体重が落ちていたのに急に落ちなくなったり、少し増えたりする時期があると 思います。よくここであきらめてしまう人も多いと思いますが、この停滞期をいかにうまくストレスをためないように乗り越えるかが大事だと思います。 痩せないからといって、ここでさらに過度な運動や食事制限をしても、ストレスがたまったり、長続きせずに終わってしまう可能性があるので、 無理をせずに停滞期が過ぎ去るのをじっと待ちましょう。停滞期にはあまり体重計に乗らないようにしたりして、ストレスがたまらないように 今までどおり頑張ってダイエットを続けましょう。 3.ダイエットに集中しすぎない ダイエット中いつもいつもダイエットのことばかり考えていたのでは余計なストレスがたまる元になるので、 あまり気にしすぎないのもよくないですが、なるべく考えすぎないようにしましょう。 4.ダイエットを楽しむ 運動中などは好きな音楽をかけたり、食事を作るときに新しい料理を考えて作ったりして、何でも楽しみながらダイエットをしましょう。 ダイエットは辛いと思うとなかなか長続きしないので、辛いと思うことは楽しくなるように改善してダイエットしましょう。考え方を少し変えるだけで、ダイエットは辛くなったり、楽しくなったりします。辛いよりは楽しいほうがストレスはたまらないので、 楽しく、ストレスの少ないダイエットをはじめましょう。 5.ダイエットによくない食事の仕方 摂取カロリーがそれほど多くなくても、食べ方がわるいだけで太ってしまうことがあります。ダイエットする上でわるい食べ方を続けていたのではスムーズに行かないこともあります。次のような食べ方をしている人はなおし、よりスムーズなダイエットをしましょう。食べ方を変えるだけでも体重や体脂肪が減る場合もあるので、頑張って改善しましょう。 6.時間が不規則 食事と食事の間が長いと体の防衛機能が働き、次の食事で多く栄養を体にため込もうとします。長時間の空腹状態をさけ、3食だいたい決まった時間に食べましょう。夜は副交感神経の働きで脂肪をため込みやすくなっているので、特に夕食を夜遅くに食べている場合は気をつけましょう。 7.ながら食い テレビを見ながらや雑誌を見ながら食べている場合、無意識に食べていることが多く、かなり食べていても自分ではそれほど食べていないと思いがちです。しかもこのようなときに食べているものは、スナック菓子などが多いのでとても高カロリーになっている場合が多いのです。癖になって何か食べていないと気がすまないひとは、買いだめをしないようにしたり、ガムを噛んだりして改善しましょう。 8.早食い 食事をしはじめてから、血糖値があがり満腹中枢が満腹と感じるまでには約20分間かかります。早食いをしていると脳が満腹と感じる前にどんどん食べてしまい、気付いたらお腹がいっぱいで苦しい食べ過ぎた、なんてことになってしまいます。そうならないために食事はよく噛んでゆっくり食べましょう。 ドレッシングやマヨネーズをたっぷり使う オイル入りのドレッシングやマヨネーズはとても脂肪分が多く高カロリーです。たとえばサラダの場合、サラダ自体のカロリーはとても低カロリーなのですが、ドレッシングやマヨネーズをたっぷりかけてしまうと、とても高カロリーな食べ物になってしまいます。なので、ドレッシングやマヨネーズは低カロリーなものやノンオイルに変えたりて、かけすぎないようにしましょう。ドレッシングやマヨネーズは塩分が多いのでとりすぎに気をつけましょう。 9.好きなものだけ食べる 好きなものが栄養バランスのいいものならいいのですが、栄養のかたよった自分の好きなものばかり食べていると、健康的によくなく、その物によってはスムーズにダイエットができなかったり、ストレスがたまりやすくなってしまいます。ダイエット中は好きなものばかり食べるのはなるべく控え、栄養バランスを考えた食事をとるようにしましょう。ダイエット中でなくても健康のためにバランスのよい食事を心がけましょう。 10.大皿料理 一人分ずつ皿にわけず大皿で食事をしていると、自分がどれだけ食べたかわからなくなったり、ついつい多く食べてしまったりするので、わけられる食事はなるべく一人分ずつわけるようにしましょう。 このほかにもため食いやストレス食い、もったいないから残さずに食べてしまう食べ方はダイエットする上でよくありません。ストレスがある場合は食べる以外の方法でうまくストレスを解消し、もったいないと思う場合は作り過ぎないようにしたり、ほかの人に食べてもらったり、次の食事のときに食べるようにしましょう。 ■ダイエットサプリ辞典 　 〜サプリメントを選び＆使用する際のポイント〜 サプリメントの作用を知り、自分のタイプにあったサプリメントを選ぶ 原材料、内容量をチェックする 運動を合わせてすると効果がUPするものや、運動しないと　効果が現れないものもあるので確認する (運動で効果UPサプリ：アミノ酸、Ｌ-カルニチン、カプサイ　　シン、シトラスアランチウム、フォースリーンなどです。) リポ酸 ヨーロッパでは糖尿病の治療薬として使用されていて、日本では最近食品として認可されました。 αリポ酸は、体内の細胞にある補酵素です。疲労回復や糖の代謝を促進する働きがあり、活性酸素の除去にも効果があります。 αリポ酸は加齢とともに減少し、余った糖が使われず蓄積され体脂肪が増加します。摂取することにより糖の代謝を促進し体脂肪を減らすといわれています。 おすすめタイプ ・体脂肪が気になる方 ・加齢とともに体重が増加した方 L-カルニチン エネルギーの消費に欠かせないアミノ酸です。もとは医薬品として使われていましたが、最近になって食品として認可されました。Ｌ-カルニチンは、脂肪酸を脂肪を燃焼してくれるミトコンドリアまで運ぶのに必要な成分で、Ｌ-カルニチンがなければ脂肪は燃焼されません。体内でも作られていますが、加齢とともにその量が減少し、太りやすくなります。 おすすめタイプ ・加齢とともに体重が増加した方 ・あまり食べていないのに体重が増加する方 アミノ酸 アミノ酸は運動エネルギーに利用されたり、疲れをとったり、精神に働きかけたりとさまざまな働きがあります。体内で作られるアミノ酸もありますが、9種のアミノ酸(必須アミノ酸)は体内で作り出すことができません。必須アミノ酸は食事からも取れるのですが、サプリメントで摂取するほうが効率的といえます。アミノ酸を取ることによって基礎代謝がUPしたり、蓄積された脂肪を分解されやすくなります。 おすすめタイプ ・体脂肪が気になる方 ・運動する方 ・食事制限が苦手な方 カプサイシン 唐辛子に含まれる成分で体内に摂取すると発刊を促します。脂肪燃焼、新陳代謝の活性作用があります。 おすすめタイプ ・体脂肪が気になる方 ・冷え性の方 ガルシニア ガルシニアとは東南アジアなどに自生する常緑樹の果実で、マンゴスチンと同じ仲間です。インドやスリランカでは酸味付けのスパイスとしてカレーなどに利用されています。　ガルシニアの乾燥果皮中には、ヒドロキシクエン酸が多く含まれており、このヒドロキシクエン酸は糖質を分解する酵素の働きを抑制し、体内に蓄積されるのを抑える働きがあります。　過剰摂取カロリーの蓄積を抑える働きがあるので、栄養不足になる心配はありません。 おすすめタイプ ・体脂肪が気になる方 ・甘いものが好きな方 ・食事制限が苦手な方 キトサン キトサンは動物性の食物繊維で、かにの甲羅やえびのからに多く含まれています。摂取しすぎた脂肪や塩分を体外に排出する働きがあります。コレステロール作られる胆汁酸と体外に排出され、失われた胆汁酸を補う為またコレステロールが使われる為、コレステロールの低下につながります。また、植物繊維と同じように排便を促す効果があります。 おすすめタイプ ・油っこいものが好きな方 ・コレステロールが気になる方 ・便秘の方 ギムネマ ギムネマは、ガガイモ科の植物で、インドでは2000年以上前から糖尿病の民間治療薬として利用されてきました。糖分は腸で吸収されるのですが、ギムネマはその吸収されるのを抑制する働きがあります。血糖値の上昇も抑えられるので、肝臓などに蓄積された脂肪を消費したり、脂肪の蓄積を防ぐこともできます。甘味を感じる味覚に働きかけ、糖の甘味を感じなくさせる作用があると言われています。 おすすめタイプ ・甘いものが好きな方 ・間食をしてしまう方 ・糖尿病の予防に シトラスアランチウム 日本ではダイダイとして知られている果実です。薬味や着色料として利用されています。　シトラスアランチウムは、細胞を刺激し蓄えられた脂肪を分解する成分の分泌を促します。また、空腹感を抑える働きもあります。 おすすめタイプ ・体脂肪が気になる方 ・間食をしてしまう方 杜仲 杜仲は漢方薬の中でも不老長寿の薬として珍重されてきました。杜仲には、体内の余分なコレステロールを減少させる働きがあります。ダイエットだけでなく、高血圧や糖尿病の予防に効果があると言われています。副作用が無いので安心です。 おすすめタイプ ・コレステロールが気になる方 ・生活習慣病の予防をしたい方。 フォースリーン しそ科のコレウスフォルスコリという植物の根が主な成分です。フォースリーンに含まれる物質が体脂肪以外の筋肉、内臓、骨などを増加させる働きがあり、これらが増えることにより基礎代謝が増え、太りにくい体になる効果があると言われています。 おすすめタイプ ・体脂肪が気になる方 ・リバウンドしてしまう方 ・なかなか痩せない方 メリロート 別名スイートクローバーと呼ばれ、ヨーロッパなどで古くから愛用されているハーブの一種です。　メリロートには、体内の血液循環をよくして余分な水分を対外に排出して、手足のむくみを解消する働きがあります。むくみが慢性化し、脂肪がたまりやすくなるのを予防できます。セルライトの予防にも効果があります。 おすすめタイプ ・むくみが気になる方 ファビノール ファビノールとは白いんげん豆の抽出物です。摂取しすぎた炭水化物(でんぷん)は、消化酵素のアミラーゼによってブドウ糖に分解され、脂肪となって蓄積されます。ファビノールはそのアミラーゼを阻害し、でんぷんが分解されるのを止める働きがあります。分解されなかったでんぷんは体内に吸収されることなく出されます。 おすすめタイプ ・体脂肪が気になる方 ・パン、ご飯などの炭水化物が好きな方 ・食事制限が苦手な方 サプリメントの効果には個人差があり、すべての方に現れるとは限りませんのでお気をつけください。 ＊サプリメントを利用する際の注意事項＊ ・摂取目安量を必ず守り、過剰摂取をしない(過剰摂取すると体に悪影響になるものもあるため) ・原材料を確認し、食品アレルギーがある場合は服用しない ・薬などを服用している場合は医者と相談する ・妊娠中の場合は医者に相談してから服用する